Integrazione in maratona, da quale km?

[Mau]

Parlo di integrazione di zuccheri con liquidi, gel, o qualsiasi altra cosa.
Io finora (su consiglio di Gert che ancora ringrazio) ho sempre preso
carbo liquidi in corrispondenza dei ristori ai km 20/25/30/35. Ad ogni
ristoro mi ciuccio circa 14g di carboidrati accompagnati da acqua.

Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km
15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.

Vantaggi di una integrazione anticipata: sul finale di gara hai la testa
libera e non devi più pensare a nulla se non correre e dare il 100%. Tra
l'altro hai anche la certezza che eventuali piccoli problemi di stomaco
dati dagli integratori siano già superati.

Vantaggi di una integrazione posticipata: il supporto psicologico non
sottovalutabile che ti da sapere di avere un aiutino che ti attende.
Devo ammettere che non sono neanche sicuro di aver bisogno di integrare
così tanto, forse basterebbe la metà, ma è una sorta di copertina di
Linus che mi porto dietro in gara. E chi ha il coraggio di provare a
cambiare col rischio di rovinare la gara?

[Gert dal pozzo]

Post by Mau
Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km
15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.

potresti anche fare una cosa del genere. 10-20-25-30
non sopravvaluterei la questione. al massimo il rischio è che quelli
ingurgitati al 35° servano a poco, specie se sei veloce e non hai quindi
il tempo di assimilarli

[Mau]

Post by Gert dal pozzo

Post by Mau
Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km
15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.

potresti anche fare una cosa del genere. 10-20-25-30
non sopravvaluterei la questione.

Concordo, sono piccoli dettagli, ma a dire la verità non gli do chissà
quale importanza in termini di prestazione.

Dovermi portare dietro il fardello degli integratori mi pesa,
probabilmente più mentalmente che fisicamente. In gara quando bevo
l'ultimo sorso penso sempre "finalmente ora devo solo correre" e in
qualche modo riesco a concentrarmi meglio.

Addirittura mi succede anche con l'acqua, sapere che la gara sta finendo
e che non devo più fermarmi ai ristori mi da una sorta di sollievo. E
certo so benissimo che, ai miei livelli, non è certo rallentare per bere
che cambia la prestazione.

E' che mi piace che sul finale della gara ci siano le mie gambe, la mia
testa e il mio allenamento, nient'altro a distrarmi.

[Pagliotz]

Post by Mau
Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km
15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.

La mia affermazione è: perchè aspettare? Primaq si integra, e meno
problemi ci possono essere di "fame" o cali"

La mia domanda è: perché smettere di pensare all'integrazione al 25°?

Sarà che mi sono abiutuato, ma in montagna bisogna mangiare SEMPRE.
Perché su asfalto in gare lunghe no? La crisi è possibile in ogni
momento.

[megaMAX]

Post by Pagliotz
La mia affermazione è: perchè aspettare? Primaq si integra, e meno
problemi ci possono essere di "fame" o cali"

D'accordissimo: io integro anche a -60', -30' e via discorrendo. Ci
vogliono anche fino a 2 ore per "digerire" un gel, va bene la colazione
ma meglio fare un'integrazione costante

Post by Pagliotz
La mia domanda è: perché smettere di pensare all'integrazione al 25°?

Perché ci vogliono anche fino a 2 ore per digerire, quindi a meno di una
gara molto lenta (es. trail), intengrare l'ultima ora è abbastanza inutile

[Jk]

Post by megaMAX
Perché ci vogliono anche fino a 2 ore per digerire, quindi a meno di una
gara molto lenta (es. trail), intengrare l'ultima ora è abbastanza inutile

se butti giù del destrosio, passa in meno di 30' di regola.
Poi nello sforzo lo stomaco si chiude ecc ecc e son con voi. Ma 2 ore x
dei carbo semplici no.
Si dice anche che anche la capacità di digerire sotto sforzo si allena
pure quella...

[Gert dal pozzo]

Post by Jk
se butti giù del destrosio, passa in meno di 30' di regola.

perchè viene assorbito subito nello stomaco, in presenza di acqua
infatti il glucosio è lo zucchero raccomandato per integrazioni rapide.
maltodestrine, fruttosio ecc per integrazioni che debbano durare nel tempo

Post by Jk
Si dice anche che anche la capacità di digerire sotto sforzo si allena
pure quella...

nelle ultramaratone e nei trail la capacità di alimentarsi è proprio una dote
importante. allenabile, anche se molti hanno proprio difficoltà a ingerire
certe sostanze (io invece mi potrei mangiare un panino con salsiccia e
scamorza con birra e ripartirei benissimo... magari traballando, ma senza il
minimo problema di stomaco)

[Jk]

Post by Gert dal pozzo
perchè viene assorbito subito nello stomaco, in presenza di acqua
infatti il glucosio è lo zucchero raccomandato per integrazioni rapide.
maltodestrine, fruttosio ecc per integrazioni che debbano durare nel tempo

esattissimo!

Post by Gert dal pozzo
nelle ultramaratone e nei trail la capacità di alimentarsi è proprio una dote
importante. allenabile, anche se molti hanno proprio difficoltà a ingerire

ecco, grazie. Sai io del sentito dire mi fido sempre poco e mi fa
piacere quando posso avere conferme ben mirate.

Post by Gert dal pozzo
certe sostanze (io invece mi potrei mangiare un panino con salsiccia e
scamorza con birra e ripartirei benissimo... magari traballando, ma senza il
minimo problema di stomaco)

Ribalt!
:'-D

[VonKappel]

Gert dal pozzo,

Post by Gert dal pozzo

Post by Jk
se butti giù del destrosio, passa in meno di 30' di regola.

perchè viene assorbito subito nello stomaco, in presenza di acqua
infatti il glucosio è lo zucchero raccomandato per integrazioni rapide.
maltodestrine, fruttosio ecc per integrazioni che debbano durare nel tempo

Una cosa non mi è mai stata chiara, ossia, tralasciando l'ovvio effetto placebo,
quanto tempo ci mette realmente il corpo a sentire l'effetto?
L'anno scorso, durante la discesa, dopo il km 25 di un lungo collinare di 30 con,
circa 800 D+, ho avvertito via via il sopraggiungere della stamchezza, fino a che,
al termine del km 26 ho preso un enervitene cheer pack.
Nel giro di pochi minuti (boh, più o meno 5) ho sentito un effetto positivo con
un'energia ritrovata.
Da lì fino alla fine non ho più avito nessun problema, finendo anzi con un
allungo deciso in leggera salita e con ancora parecchia birra in corpo.
Qualcosa avrà pur combinato, anche se il dubbio sull'effetto placebo resta.

[Gert dal pozzo]

Post by VonKappel
quanto tempo ci mette realmente il corpo a sentire l'effetto?

dipende dalla situazione nello stomaco. se trova una miscela acqua-glucosio al
10-20%, pochi minuti
se ci sono zuccheri più complessi, moooolto di più

Post by VonKappel
L'anno scorso, durante la discesa, dopo il km 25 di un lungo collinare di 30 con,
circa 800 D+, ho avvertito via via il sopraggiungere della stamchezza, fino a che,
al termine del km 26 ho preso un enervitene cheer pack.
Nel giro di pochi minuti (boh, più o meno 5) ho sentito un effetto positivo con
un'energia ritrovata.
Da lì fino alla fine non ho più avito nessun problema, finendo anzi con un
allungo deciso in leggera salita e con ancora parecchia birra in corpo.
Qualcosa avrà pur combinato, anche se il dubbio sull'effetto placebo resta.

per la parte "stanchezza muscolare, dolori vari" conta l'effetto placebo
per la carenza energetica, non c'è effetto placebo che tenga. senza benzina si
fa una fatica boia
è importante non arrivare mai a queste situazioni in gara. qualora risultasse
difficile scaglionare l'integrazione in base ai Km, si deve fare in base ai
tempi (tipo un gel ogni 45'....)

[Pedro]

Post by VonKappel
Una cosa non mi è mai stata chiara, ossia, tralasciando l'ovvio effetto placebo,
quanto tempo ci mette realmente il corpo a sentire l'effetto?
L'anno scorso, durante la discesa, dopo il km 25 di un lungo collinare di 30 con,
circa 800 D+, ho avvertito via via il sopraggiungere della stamchezza, fino a che,
al termine del km 26 ho preso un enervitene cheer pack.
Nel giro di pochi minuti (boh, più o meno 5) ho sentito un effetto positivo con
un'energia ritrovata.
Da lì fino alla fine non ho più avito nessun problema, finendo anzi con un
allungo deciso in leggera salita e con ancora parecchia birra in corpo.
Qualcosa avrà pur combinato, anche se il dubbio sull'effetto placebo resta.

stessa esperienza, più o meno. Gran Trail Courmayeur, al km 75 faccio la
ca@@ata di non mangiare nulla al ristoro; poi comincia la salita verso il
rifugio Bertone e, dopo poco, mi sento completamente svuotato di energia, vado
a rilento, ogni tre passi devo fermarmi a prender fiato. Decido di prendere un
gel: tempo cinque minuti e avverto una botta improvvisa di energia, mi riprendo
e riesco a ritrovare un ritmo perlomeno decente fino al rifugio.

Io propendo per un effetto "vero", nessun placebo.

gg

[VonKappel]

Pedro,

Post by Pedro
stessa esperienza, più o meno. Gran Trail Courmayeur, al km 75 faccio la
rifugio Bertone e, dopo poco, mi sento completamente svuotato di energia, vado
a rilento, ogni tre passi devo fermarmi a prender fiato. Decido di prendere un
gel: tempo cinque minuti e avverto una botta improvvisa di energia, mi riprendo
e riesco a ritrovare un ritmo perlomeno decente fino al rifugio.
Io propendo per un effetto "vero", nessun placebo.

"Io ci credo" (cit.)
Effetto riconfermato domenica in occasione del primo lungo stagionale di 30km,
fatto ad un passo leggermente più veloce di quello previsto, ma ero all'interno
di una competizione e quindi non era facile gestirsi al meglio.
Al km 26 non era più una di quelle microcrisi solite ma qualcosa di più pesante,
probabilmente gestibile anche senza prendere nulla, ma parecchio affaticante.
Nel giro di cinque minuti è tornata "la stabilità" e gli ultimi 2km li ho fatti
in leggero allungo finendo molto bene.
L'analisi a posteriori della FC nei km "incriminati" non ha comunque evidenziato
alcuna anomalia.

[Jk]

Post by VonKappel
Al km 26 non era più una di quelle microcrisi solite ma qualcosa di più pesante,
probabilmente gestibile anche senza prendere nulla, ma parecchio affaticante.

cosa hai preso?

Post by VonKappel
Nel giro di cinque minuti è tornata "la stabilità" e gli ultimi 2km li ho fatti
in leggero allungo finendo molto bene.

conta sicuramente anche l' aspetto nervoso
occhio ho detto nervoso: il SNC quando vai in crisi reagisce male e se
gli dai benzina ri-attiva
ma se hai preso del destrosio ci sta anche che nei 10' qualcosa sia
arrivato al sangue

Post by VonKappel
L'analisi a posteriori della FC nei km "incriminati" non ha comunque evidenziato
alcuna anomalia.

ah beh, avrebbe dovuto?

[VonKappel]

Jk,

Post by Jk

Post by VonKappel
Al km 26 non era più una di quelle microcrisi solite ma qualcosa di più pesante,
probabilmente gestibile anche senza prendere nulla, ma parecchio affaticante.

cosa hai preso?

Un Enervitene cheerpack:
http://www.enervitsport.com/it/prodotti/enervitene-sport-cheerpack_17.htm
Mme l'aveva consigliato anni fa Gert in occoasione della mia prima maratona.
E' pratico, perché non lo consumo mai in un'unica soluzione ma in due, avendo
il tappino di chiusura.
Nel prossimo lungo proverò i gel "one hand", perché ne ho una serie da consumare
quali regalo/promo di corse passate

Post by Jk

Post by VonKappel
L'analisi a posteriori della FC nei km "incriminati" non ha comunque evidenziato
alcuna anomalia.

ah beh, avrebbe dovuto?

Mi aspettavo un innalzamento, invece era stabile

[Gert dal pozzo]

Post by VonKappel
Mi aspettavo un innalzamento, invece era stabile

la FC è balzana, non sai mai come interpretare i dati. dal 25° ci potrebbe essere
una tendenza all'innalzamento (deriva cardiaca) , ma la carenza glicemica potrebbe
anche portare a un'abbassamento, e magari i 2 effetti si compensano

[Jk]

Post by VonKappel
http://www.enervitsport.com/it/prodotti/enervitene-sport-cheerpack_17.htm

fruttosio e glucosio.
pagati cari come nella migliore tradizione Enervit (ma almeno i prodotti
sono "buoni")

Post by VonKappel
Mme l'aveva consigliato anni fa Gert in occoasione della mia prima maratona.
E' pratico, perché non lo consumo mai in un'unica soluzione ma in due, avendo
il tappino di chiusura.

eh infatti m'ha detto lo stesso il mio collega

che pure lui senza prendere qualcosina tende a crollare.

[VonKappel]

Jk,

Post by Jk

Post by VonKappel
Mme l'aveva consigliato anni fa Gert in occoasione della mia prima maratona.
E' pratico, perché non lo consumo mai in un'unica soluzione ma in due, avendo
il tappino di chiusura.

eh infatti m'ha detto lo stesso il mio collega
che pure lui senza prendere qualcosina tende a crollare.

In realtà, io non prendo mai nulla e sinceramente non sono mai crollato.
Li porto con me in occasione dei lunghi in preparazione alle maratone anche perché
mi riprometto sempre di provarli e poi finisce che mi dimentico, tant'è che mi sono
scaduti un paio di Evìnervitene, tanto per dirti.
L'anno scorso ho fatto l'ultimo lunghissimo di 35 bevendo solo tè ai ristori e solo dal km 20.
E' successo solo l'anno scorso nel lungo collinare in occasione della mezza da Viano a Baiso
e domenica sc orsa, dove già ero intenzionato a prenderlo perché sono un po' a corto di
preparazione per la maratona (5 novembre).
E da qui è nata un po' la mia sorpresa nel sentire il ritrovato vigore.
In maratona, invece, li prendo per non lasciare nulla d'intentato, anche se in
quel momento non ne sento assolutamente la necessità.

[Jk]

Post by VonKappel
In realtà, io non prendo mai nulla e sinceramente non sono mai crollato.

lui crolla invece e i lunghissimi li fa con.

Post by VonKappel
mi riprometto sempre di provarli e poi finisce che mi dimentico,

immagino. Io pure mi dimenticherei

Post by VonKappel
E da qui è nata un po' la mia sorpresa nel sentire il ritrovato vigore.
In maratona, invece, li prendo per non lasciare nulla d'intentato, anche se in
quel momento non ne sento assolutamente la necessità.

infatti non vanno presi se ne senti la necessità, lì è già tardi
dai insisti e riferisci!

[Gert dal pozzo]

Post by Jk
infatti non vanno presi se ne senti la necessità, lì è già tardi

esatto. in questo i ciclisti ne hanno da insegnare, avete presente quando
ciucciano i gel anche negli ultimi 15-20' di gara?

[Pagliotz]

D'accordissimo: io integro anche a -60', -30' e via discorrendo. Ci vogliono
anche fino a 2 ore per "digerire" un gel, va bene la colazione ma meglio fare
un'integrazione costante

Io ho preso il vizio di prendere un gel a prescindere proprio ad inizio
garta, per ogni evenienza :-D

Perché ci vogliono anche fino a 2 ore per digerire, quindi a meno di una gara
molto lenta (es. trail), intengrare l'ultima ora è abbastanza inutile

Le corse (tranquille) in montagna hanno modificato il mio modo di
pensare :-)
Anche se non sono d'accordo con il fatto che ci vogliano 2 ore per
digerire ed avere disponibili le risorse di cosa si è ingurgitato. Una
confezione di frutta secca (quelle miniporzioni del Decathlon, per
intenderci) ti risollevano il corpo in un quarto d'ora, e lo spirito
immediatamente!

[Mau]

Post by Pagliotz

Post by Mau
Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km
15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.

La mia affermazione è: perchè aspettare? Primaq si integra, e meno
problemi ci possono essere di "fame" o cali"
La mia domanda è: perché smettere di pensare all'integrazione al 25°?
Sarà che mi sono abiutuato, ma in montagna bisogna mangiare SEMPRE.
Perché su asfalto in gare lunghe no? La crisi è possibile in ogni momento.

Il punto per come la vedo io è: se integro di più vado più veloce?
Direi di no, e quello che assumo fino ad ora è stato più che sufficiente.

E se mi facesse andare più lento?
Dovrebbe distogliere un po' di sangue dai muscoli per mandarli verso
l'apparato digerente, quindi il rischio c'è.

Aggiungici la possibilità di nausee o mal di pancia ed ecco che, secondo
me, il rischio non vale la candela.

[Pagliotz]

Post by Mau
Il punto per come la vedo io è: se integro di più vado più veloce?
Direi di no, e quello che assumo fino ad ora è stato più che sufficiente.

Ma tu no devi integrare per andare più forte! Ma sei fuori? :-D

Post by Mau
E se mi facesse andare più lento?
Dovrebbe distogliere un po' di sangue dai muscoli per mandarli verso
l'apparato digerente, quindi il rischio c'è.
Aggiungici la possibilità di nausee o mal di pancia ed ecco che, secondo me,
il rischio non vale la candela.

[Pagliotz]

Partito il post incompleto :-)

Post by Pagliotz

Post by Mau
Il punto per come la vedo io è: se integro di più vado più veloce?
Direi di no, e quello che assumo fino ad ora è stato più che sufficiente.

Ma tu no devi integrare per andare più forte! Ma sei fuori? :-D

Post by Mau
E se mi facesse andare più lento?
Dovrebbe distogliere un po' di sangue dai muscoli per mandarli verso
l'apparato digerente, quindi il rischio c'è.

Ma no! Non devi mangiarti una teglia di struttata di lardo, gli
integratori sono fatti apposta per non appesantire l'apparato
digerente, e non farti perdere tempo o rallentarti. Ma sono fatti
proprio per *non farti* rallentare

Post by Pagliotz

Post by Mau
Aggiungici la possibilità di nausee o mal di pancia ed ecco che, secondo
me, il rischio non vale la candela.

Guarda che è il contrario. Devi infatti provarne qualcuno in
allenamenti insignificanti per vedere quale siano quelli meglio
tollerati. In un evento importante non c'è nessun rischio alla fine!

[Mau]

Post by Pagliotz

Post by Mau
Il punto per come la vedo io è: se integro di più vado più veloce?
Direi di no, e quello che assumo fino ad ora è stato più che sufficiente.

Ma tu no devi integrare per andare più forte! Ma sei fuori? :-D

Forse sono stato troppo criptico, riformulo.

Integro se serve, viceversa no.

Sappiamo tutti ad esempio che per la maggior parte dei corridori non è
*necessario* integrare in mezza maratona. Poi c'è chi ne riceve un aiuto
(ma secondo me è più testa che altro) e allora ben venga.

In maratona invece serve? Anche qui sappiamo tutti che molto
probabilmente si, perchè il maratoneta medio sarebbe in grado di correre
ad una velocità tale per cui esaurirebbe gli zuccheri prima della fine
della gara.
Certo, basterebbe andare più piano per evitarlo, ma altrettanto
semplicemente basta prendere qualcosa in gara per reggere fino alla
fine. Quindi se integro è per poter correre più veloce.
Serve andare oltre l'integrazione minima? A me pare di no, se integro
zuccheri in maniera sufficiente il mio limitatore non è più la scorta di
glicogeno ma la velocità a cui sono in grado di correre per tutti quei
km. Avere altri zuccheri non mi servirebbe a nulla (se non, anche in
questo caso, ad aiutare la testa).

[VonKappel]

Mau,

Post by Mau
Parlo di integrazione di zuccheri con liquidi, gel, o qualsiasi altra cosa.
Io finora (su consiglio di Gert che ancora ringrazio) ho sempre preso carbo liquidi in corrispondenza dei ristori ai
km 20/25/30/35. Ad ogni ristoro mi ciuccio circa 14g di carboidrati accompagnati da acqua.
Mi chiedevo però se non fosse più intelligente anticipare tutto ai km 15/20/25/30 o addirittura 10/15/20/25.

Io uso prodotti della Enervit, anche se magari in giro c'è qualcosa di meglio,
ma siccome noie non me ne danno, uso questi.
In una maratona li prendo ai km 15, 20, 25, 30 e 35.
E, più precisamente, un paio di minuti prima del ristoro

Comunque, il giorno della mara faccio così:
- colazione normale e financo leggera 3 ora prima della gara (questo lo faccio sempre e non solo in maratona)
- 1 presport un'ora e mezzo prima
- 1 presport 40 minuti prima
- salto completamente il ristoro del km 5
- bevo acqua o tè caldo al km 10
- mezzo enervitene cheer pack (ossia 30 ml) al km 15 + acqua
- l'altra metà dell'enervitene al km 20 + acqua
- un GtSport (1 pastiglia) al km 5 + acqua o tè
- ai km 30 e 35 un altro enervitene come ai km 15 e 20
- all'arrivo, dopo aver bevuto tè o qualcos'altro, prendo entro 30' un R2 per una reintergrazione ottimale

Post by Mau
Vantaggi di una integrazione posticipata: il supporto psicologico non sottovalutabile che ti da sapere di avere un
aiutino che ti attende. Devo ammettere che non sono neanche sicuro di aver bisogno di integrare così tanto, forse
basterebbe la metà, ma è una sorta di copertina di Linus che mi porto dietro in gara. E chi ha il coraggio di provare
a cambiare col rischio di rovinare la gara?

L'effetto placebo ha pur sempre la sua importanza, no?

[Mau]

Post by VonKappel
Io uso prodotti della Enervit, anche se magari in giro c'è qualcosa di meglio,
ma siccome noie non me ne danno, uso questi.

Identico. Funzionano, li trovo ovunque, perchè cambiare?
Piuttosto mi piacerebbe "allenarmi" a mangiare i gel, semplicemente
perchè sono più facili da portare.

Post by VonKappel
- bevo acqua o tè caldo al km 10

Il tè caldo mi stimola pericolosamente anche se lo bevo da fermo :D