Discussion:
Finestra anabolica nel running
(troppo vecchio per rispondere)
megaMAX
2012-06-20 23:14:37 UTC
Domanda soprattutto per esperti che vengono dal BB tipo Jk, ma non solo:
cosa ne pensate della finestra anabolica per gli sport di endurance??

Per i neofiti: per finestra anabolica, si intende quel periodo che va
dai 20 ai 90 minuti circa alla fine di uno sforzo prolungato, durante i
quali i muscoli sono pronti ad incorporare ed utilizzare al massimo i
nutrienti per riparare i danni e ripristinare il glicogeno.

Quello che si fa per "attivare" questa finestra, è di solito assumere
dei carboidrati ad alto indice glicemico (CHO) ed eventualmente
proteine, in modo da creare uno sbalzo glicemico ed andare a creare un
rilascio di insulina che vada velocemente a portare i nutrienti nei muscoli.

In poche parole: dopo un allenamento sostenuto, si tratterebbe di
mangiare pane bianco e/o pasta e/o gallette di riso, con un po' di
proteine e pochi grassi, per massimizzare la "ricarica" muscolare senza
accumulare grasso.

Qualche esperienza in merito? Soprattutto per la preparazione di
distanze più lunghe? I miei amici triathleti la usano in abbondanza e
con risultati buoni...

Max
Gert dal pozzo
2012-06-21 09:57:35 UTC
Post by megaMAX
cosa ne pensate della finestra anabolica per gli sport di endurance??
non ho mai studiato tantissimo l'argomento
imho molto dipende dal tipo di lavoro fatto: intensivo (ripetute) o
estensivo (lungo)?
e dipende dalla gara che si prepara e quindi dal volume del lavoro svolto
- gara e allenamenti brevi, il ripristino di glicogeno è meno importante
- gara e allenamenti lunghi, qui diventa fondamentale se vogliamo fare
l'allenamento successivo

comunque non si BB ma nei runner non sottovaluterei il ruolo delle
proteine: specie post lavori lunghi, la quantità di fibre lesionate può
essere notevole. non a caso è diffuso l'uso di BCAA , che imho servono
solo per lavori oltre l'1h30' e per runner che fanno un 70Km/week
megaMAX
2012-06-21 10:20:05 UTC
imho molto dipende dal tipo di lavoro fatto: estensivo (lungo)?
- gara e allenamenti lunghi, qui diventa fondamentale se vogliamo fare
l'allenamento successivo
Sì, questo è il contesto... endurance in senso stretto, quindi più
diciamo chi prepara una maratona o un ultra-trail...

Max
Gert dal pozzo
2012-06-21 10:58:57 UTC
Post by megaMAX
imho molto dipende dal tipo di lavoro fatto: estensivo (lungo)?
- gara e allenamenti lunghi, qui diventa fondamentale se vogliamo fare
l'allenamento successivo
Sì, questo è il contesto... endurance in senso stretto, quindi più
diciamo chi prepara una maratona o un ultra-trail...
ok. in tal caso, nella finestra anabolica per un maratoneta o un
triathleta servono di più i carboidrati anche alto indice glicemico o le
proteine per iniziare subito la ricostruzione del muscolo?

secondo me un maratoneta subisce più danni muscolari e quindi forse
necessita più di proteine del triathleta che però di solito usa
maggiormente le doti di forza dei muscoli); mi resta poi il dubbio su
quale sia il nutriente migliore per innescare l'effetto allenante nelle
fibre muscolari. sono solo ipotesi, sto solo provando a ragionarci su

altra questione: per un runner (ma anche un triathleta) che differenza
farebbe recuperare il glicogeno speso non entro la finestra anabolica
bensì qualche ora dopo, o addirittura il giorno dopo?
(mi vien da dire: il triathleta va in bici dove si consumano taaanti
carbo, se non li reintegra va in crisi di fame in un amen)
megaMAX
2012-06-22 13:01:40 UTC
Post by Gert dal pozzo
ok. in tal caso, nella finestra anabolica per un maratoneta o un
triathleta servono di più i carboidrati anche alto indice glicemico o le
proteine per iniziare subito la ricostruzione del muscolo?
Bella domanda! Io direi entrambe...
Post by Gert dal pozzo
secondo me un maratoneta subisce più danni muscolari e quindi forse
necessita più di proteine del triathleta che però di solito usa
maggiormente le doti di forza dei muscoli); mi resta poi il dubbio su
quale sia il nutriente migliore per innescare l'effetto allenante nelle
fibre muscolari. sono solo ipotesi, sto solo provando a ragionarci su
In effetti bici e nuoto svuotano solo di glicogeno ma fanno pochi danni
muscolari
Post by Gert dal pozzo
altra questione: per un runner (ma anche un triathleta) che differenza
farebbe recuperare il glicogeno speso non entro la finestra anabolica
bensì qualche ora dopo, o addirittura il giorno dopo?
Penso che:

- se lo reintegri durante la finestra anabolica, sei sicuro che il
glicogeno vada dritto al sodo, ovvero nei muscoli, che sono già belli
predisposti e che contribuisca a ripararli insieme alle proteine

- se lo reintegri dopo qualche ora, rischi che ad assumere troppi CHO si
innalzi inutilmente la glicemia e che tutti quei carboidrati vadano a
finire nei posti sbagliati...
Post by Gert dal pozzo
(mi vien da dire: il triathleta va in bici dove si consumano taaanti
carbo, se non li reintegra va in crisi di fame in un amen)
Sì ma in ogni caso si parla di reintegro post-allenamento, quindi dopo
una sessione di corsa, bici o al massimo combinata tra le due...

Max
VonKappel
2012-06-21 16:57:14 UTC
megaMAX,
Domanda soprattutto per esperti che vengono dal BB tipo Jk, ma non solo: cosa ne pensate della finestra anabolica per
gli sport di endurance??
Ho scoperto, grazie a te, dell'esistenza di tale "finestra".
C'entra poco con quanto richiesto da te, ma poco fa, durante la mia ricerca sulla materia,
tra i primi link, mi sono imbattuto su questo bellissimo pezzo "da gustèr":
http://smartlifting.org/2011/08/31/la-finestra-anabolica-chiudila-che-fa-freddo/

Anche se non a quei livelli, mi sono rivisto nelle palestre di quasi un ventennio fa.
Gia che ci sono, se c'e' qualche sx iBB (questo e' un "tm" per mac) nei paraggi, non va piu' di
moda sciropparsi i bianchi d'uovo in mille modi?
Qualche esperienza in merito? Soprattutto per la preparazione di distanze più lunghe? I miei amici triathleti la
usano in abbondanza e con risultati buoni...
Pasta, pasta e ancora pasta.
In bici funzionava cosi'.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (José Saramago)
megaMAX
2012-06-27 22:19:35 UTC
Post by megaMAX
cosa ne pensate della finestra anabolica per gli sport di endurance??
Per i neofiti: per finestra anabolica, si intende quel periodo che va
dai 20 ai 90 minuti circa alla fine di uno sforzo prolungato, durante i
quali i muscoli sono pronti ad incorporare ed utilizzare al massimo i
nutrienti per riparare i danni e ripristinare il glicogeno.
Quello che si fa per "attivare" questa finestra, è di solito assumere
dei carboidrati ad alto indice glicemico (CHO) ed eventualmente
proteine, in modo da creare uno sbalzo glicemico ed andare a creare un
rilascio di insulina che vada velocemente a portare i nutrienti nei muscoli.
In poche parole: dopo un allenamento sostenuto, si tratterebbe di
mangiare pane bianco e/o pasta e/o gallette di riso, con un po' di
proteine e pochi grassi, per massimizzare la "ricarica" muscolare senza
accumulare grasso.
Qualche esperienza in merito? Soprattutto per la preparazione di
distanze più lunghe? I miei amici triathleti la usano in abbondanza e
con risultati buoni...
Jkkkkkkkkkkkkk....... cosa mi dici su questo argomento???