Consiglio pre-mezza

[Swan***]

Ciao,
scrivo più o meno ogni 6 mesi, quando mi serve un consiglio, ma lurko
spesso.
Da fine febbraio sto preparando la mia prima mezza maratona. Avevo a
ricominciato a correre a metà dicembre, dopo un paio di mesi di stop.
Ho adattato al tempo a disposizione un programma trovato in un libro di
Massini e sono arrivato alle ultime 2 settimane, praticamente.
Il programma seguito è questo qui sotto. Ho alternato due settimane di
carico a una di scarico. Solo nell'ultimo ciclo le settimane di carico
sono 3, per motivi di tempo.
L'obiettivo è di finire la gara e di finirla "a posto", immagino
correndo tra i 5:30 e i 5:45. Nessuna ambizione di tempo. E' la prima! :)
dicevo, mi restano le ultime due settimane. La seconda è quella di
scarico pre gara. Ho un dubbio sulla penultima, tra quella riportata nel
mio programma (9 - 15 maggio) e l'originale del programma di Massini, un
po' più pesante, si direbbe.

14 Km L
3 x 3000 rec 3'
8 Km L + 4 km M + 4 km REM

C'è differenza? Cosa mi consigliate?
Grazie in anticipo a chi avrà la pazienza di leggere tutto.

ps:
- i recuperi li ho fatti al ritmo del lento, in linea di massima
- le sessioni con ripetute sono sempre anticipate da 20 minuti di lento
e qualche allungo
- tempi: Ritmo gara sui 10 5:10
- RPT: 1 Km 5:05 2 Km 5:08 3 Km 5:10 500m 5:00
- L 5:40/45 M 5:30 RME 5:20



22-28 febb

10 Km L
8 x 600 rec 1’30
12 Km Progressivo
-----

29-6 marzo

10 Km L + 2 Km M
5 x 1 Km rec. 3’
14 Km L
-----

7-13 marzo

8 Km L
4 x 1 Km rec 3’
10 Km L
-----

14-20 marzo

12 Km L
6 x 1 Km rec 3’
16 Km L
------

21-27 marzo

12 Km L
3 x 2 Km rec 3’
12 Km L + 4 Km M
------

28-3 aprile

8 Lm L
6 x 500 rec 1’30 + 6 x200 rec 1 ‘30
10 Km liberi
--------

4-10 aprile

12 Km L
7 x 1 Km rec 3’
10 Km L + 4 Km M +2 Km RME
--------

11-17 aprile

14 Km L
8 x 1 Km rec 3’
18 Km L
---------

18-24 aprile

8 Km L
6 x 500 rec 1’30” Rec 3’ 10 x 200 m rec 1’30”
10 Km L
--------

25-1 maggio

10 Km L
3 x 2 Km rec 3’ +2 x 1 Km rec 3’
3 x 3 Km RME rec 3’
--------

2-8 maggio

12 Km L
1 x 2 Km rec 3’ + 6 x 1 Km rec 3’
12 Km L + 3 Km M + 3 Km RME
----------

9-15 maggio

12 Km L
1 x 3 Km rec 3’ + 2 x 2 Km rec 3’ + 2 x 500 rec 1’30
2 x 5 Km RME rec 3’
--------

16-22 maggio

8 Km L
4 x 1 Km RG rec 3’
MEZZA MARATONA


ps: la gara è alle 9. In genere la domenica mattina corro a digiuno.
Conviene organizzarmi una colazione sul presto o procurarmi qualche
sorta di gel energetico?

[all]

[cut]

Premetto che in generale non mi convince molto il tuo piano di allenamento per questi motivi:
1) Percentuale troppo alta di allenamenti a ritmo L
2) Pochi allenamenti veramente lunghi: per affrontare bene la mezza, soprattutto la "prima" mezza, ci vorrebbero diversi allenamenti di 18Km-22Km
3) In generale mi sembra un pò leggera come preparazione

detto questo, propendo per consigliarti nella penultima settimana il programma più impegnativo che proponi all'inizio del post:

14 Km L
3 x 3000 rec 3'
8 Km L + 4 km M + 4 km REM

anche l'ultima settimana puoi farla un pò più impegnativa, l'importante è non fare allenamenti che restino sulle gambe per tropi giorni. Per esempio potresti fare:
- 8Km M anzichè 8Km L
- 4 x 1Km a RG sono una passeggiata. Meglio 3 x 1Km fatti a ritmo molto veloce, direi quasi al massimo.

Infine un'ultima considerazione: se il tuo RG sui 10K è 5'10"/Km ed è stimato bene, dovresti riuscire a correre la mezza intorno ai 5'30"/Km.
Ho visto che ipotizzi un 5'30"-5'45" ma 5'45" mi sembra troppo cautelativo: io fossi in te partirei sui 5'32"-5'35" e poi verso metà gara se ti senti bene puoi aumentare il ritmo

[Swan***]

Post by all
[cut]
Premetto che in generale non mi convince molto il tuo piano di
1) Percentuale troppo alta di allenamenti a ritmo L
2) Pochi allenamenti veramente lunghi: per affrontare bene la mezza,

soprattutto la "prima" mezza, ci vorrebbero diversi allenamenti di 18Km-22Km

Post by all
3) In generale mi sembra un pò leggera come preparazione

Tu pensa che io l'ho trovata pesante! :)
Considera che prima di cominciare la distanza più lunga che avessi
percorso erano 14 Km un paio di volte, fatti a settembre per l'ultima
volta. Poi, qualche corsa sparsa e stop di due mesi, fino a dicembre.
Ho deciso di provare a preparare la mezza a fine febbraio ed ho dovuto
accorciare le 16 settimane del programma per poter fare quella del 22
maggio che mi interessava. Inoltre non posso allenarmi piu' di 3 giorni a
settimana. Aggiungere altre sessioni da 18-22 Km oltre ai due lunghi da 18
in programma, sarebbe diventato complicato, credo.
Insomma, non ero abituato a queste distanze (la mia percorrenza
settimanale si aggirava intorno a i 30 km mentre negli ultimi 2 mesi è
stata pari o superiore ai 40, con una punta di 47) e ho idea che mi sarei
potuto procurare qualche problema fisico, a tirare la corda più di così.
Ho 43 anni, mica 20! :D

Post by all
detto questo, propendo per consigliarti nella penultima settimana il
anche l'ultima settimana puoi farla un pò più impegnativa, l'importante

è non fare allenamenti che restino sulle gambe per tropi giorni. Per

Post by all
- 8Km M anzichè 8Km L

Si, è anche piu' divertente.

Post by all
- 4 x 1Km a RG sono una passeggiata. Meglio 3 x 1Km fatti a ritmo molto

veloce, direi quasi al massimo.

Non avevo notato fossero a ritmo gara e non ripetute da 1 Km standard.

Post by all
Infine un'ultima considerazione: se il tuo RG sui 10K è 5'10"/Km ed è

stimato bene, dovresti riuscire a correre la mezza intorno ai 5'30"/Km.

Post by all
Ho visto che ipotizzi un 5'30"-5'45" ma 5'45" mi sembra troppo

cautelativo: io fossi in te partirei sui 5'32"-5'35" e poi verso metà gara
se ti senti bene puoi aumentare il ritmo

Ma si! Ma come scritto, l'obiettivo primario è finirla. PArtirò comodo e
lascerò andare le gambe con un ritmo comodo, che in genere tende ad andare
verso i 5:30. E poi vedrò come sto, man mano che i km passano.

[all]

[cut]

Post by Swan***
Tu pensa che io l'ho trovata pesante! :)
Considera che prima di cominciare la distanza più lunga che avessi
percorso erano 14 Km un paio di volte, fatti a settembre per l'ultima
volta. Poi, qualche corsa sparsa e stop di due mesi, fino a dicembre.
Ho deciso di provare a preparare la mezza a fine febbraio ed ho dovuto
accorciare le 16 settimane del programma per poter fare quella del 22
maggio che mi interessava. Inoltre non posso allenarmi piu' di 3 giorni a
settimana. Aggiungere altre sessioni da 18-22 Km oltre ai due lunghi da 18
in programma, sarebbe diventato complicato, credo.
Insomma, non ero abituato a queste distanze (la mia percorrenza
settimanale si aggirava intorno a i 30 km mentre negli ultimi 2 mesi è
stata pari o superiore ai 40, con una punta di 47) e ho idea che mi sarei
potuto procurare qualche problema fisico, a tirare la corda più di così.
Ho 43 anni, mica 20! :D

E' una situazione molto simile alla mia prima mezza maratona che feci mi pare 5 anni fa: avevo 42 anni e non avevo mai corso per più di 12 Km.

La mezza maratona fortunatamente è una distanza a cui ci si adatta abbastanza rapidamente e in 16 settimane si riesce a fare secondo me un lavoro decente. Anche i 40 Km a settimana direi che sono un buon target per uno che prepara la prima mezza. Anche io preparai la prima mezza con 3 allenamenti a settimana; poter fare qualche allenamento settimanale in più sarebbe stato meglio, ma comunque si può fare un buon lavoro anche con 3 allenamenti.
Più che altro i Km nella tua preparazione sono spalmati in maniera forse troppo "piatta": molti allenamenti a ritmo Lento e poche volte distanze "veramente" lunghe.

Con 3 allenamenti a settimana a naso consiglierei un approccio del genere:
1) un lungo a ritmo lento ogni settimana. Nelle prime 5-6 settimane si aumenta gradualmente fino ad arrivare ai 18Km; poi magari alterni una settimana in cui fai il lungo da 17-18Km a una in cui lo fai da 20-22 Km.
2) un allenamento a settimana lavorando su ritmi intorno alla SAN. Ho imparato proprio su questo NG (e confermo da esperienza personale) che uno dei migliori allenamenti in preparazione della mezza è un lavoro di questo tipo: 8 x (1000 R + 500 R+30"/Km) dove R più o meno può essere il RG sui 10.000. Un altro buon allenamento che stimola la SAN è semplicemente un testi sui 10Km: molto duro come allenamento, ma anche molto allenante secondo me.
3) un altro allenamento che non sia semplicemente un Lento; es: un medio, un progressivo, un collinare, un corto veloce, ripetute veloci, ecc. In particolare nell'arco delle 16 settimane, io farei almeno 5-6 allenamenti che stimolino la potenza aerobica, ovvero lavorando su ritmi molto veloci tipo RG sui 2000 o sui 3000.

Ovviamente sostituire uno qualsiasi di questi allenamenti con una garetta di 10-15 Km è sempre un gran affare.

[VonKappel]

Swan***,

Post by Swan***
- i recuperi li ho fatti al ritmo del lento, in linea di massima
- le sessioni con ripetute sono sempre anticipate da 20 minuti di lento
e qualche allungo
- tempi: Ritmo gara sui 10 5:10

A quando risale il ritmo gara sui 10Km?
E' una tua stima oppure un risultato vero all'interno di una competizione?

Post by Swan***
- RPT: 1 Km 5:05 2 Km 5:08 3 Km 5:10 500m 5:00
- L 5:40/45 M 5:30 RME 5:20

Non entro troppo nel merito del piano di allenamenti perche' io sono avverso a
seguire un qualunque schema e m'invento le uscite li' per li', ma concordo
con all sul fatto che manchi qualche allenamento sulla distanza e oltre.

A proposito: qual e' stata la tua distanza piu' lunga percorsa?
Il 18km della tabella?

Post by Swan***
ps: la gara è alle 9. In genere la domenica mattina corro a digiuno.
Conviene organizzarmi una colazione sul presto o procurarmi qualche
sorta di gel energetico?

Io faccio una colazione leggera 3 ore prima oppure prendo un gel pre-sport
dell'enervit un paio d'ore prima, ma il mio adattamento alla mezza lo conosco
molto bene, e gia' so che potrei non alimentarmi prima e se non fa caldo
nemmeno bere durante.
Alimentati normalmente e senza esagerare nei giorni prima e vedrai che le
scorte di glicogeno non mancheranno di certo.

[Swan***]

Post by VonKappel
A quando risale il ritmo gara sui 10Km?
E' una tua stima oppure un risultato vero all'interno di una competizione?

A settembre avevo fatto meglio. Un paio di mesi fa ho fatto un test sui
5000 e poi ho stimato il tempo sui 10000

Post by VonKappel
A proposito: qual e' stata la tua distanza piu' lunga percorsa?
Il 18km della tabella?

yes.

Post by VonKappel
Alimentati normalmente e senza esagerare nei giorni prima e vedrai che le
scorte di glicogeno non mancheranno di certo.

e grazie anche a te

[Usodimare]

Post by Swan***
Ciao,
scrivo più o meno ogni 6 mesi, quando mi serve un consiglio, ma lurko
spesso.
Da fine febbraio sto preparando la mia prima mezza maratona.

Io ho una mia teoria che riguarda i neofiti della mezza, anche perchè ho
fatto lo stesso errore :)

Per correre bene una mezza bisogna prima preparare bene e correre
qualche 10K.

A seguire basta inserire qualche lungo e qualche ripetuta lunga per
"allungarsi" sulla mezza.

Correre direttamente la mezza equivale a voler gettare un ponte a
campata singola senza piloni in mezzo. Si puo' fare, ma a mio avviso non
ti da riferimenti.

La mezza e', a mio modo di vedere, una 10K allungata, a differenza della
maratona che e' una gara a se stante.

Giuseppe

[megaMAX]

Post by Usodimare
Io ho una mia teoria che riguarda i neofiti della mezza, anche perchè ho
fatto lo stesso errore :)
Per correre bene una mezza bisogna prima preparare bene e correre
qualche 10K.
A seguire basta inserire qualche lungo e qualche ripetuta lunga per
"allungarsi" sulla mezza.
Correre direttamente la mezza equivale a voler gettare un ponte a
campata singola senza piloni in mezzo. Si puo' fare, ma a mio avviso non
ti da riferimenti.
La mezza e', a mio modo di vedere, una 10K allungata, a differenza della
maratona che e' una gara a se stante.

D'accordo su ogni singola riga...

[Gert dal pozzo]

Post by Usodimare
La mezza e', a mio modo di vedere, una 10K allungata, a differenza della

quoto tutto, aggiungo una considerazione
è così, proprio perchè organicamente è una distanza in cui non ci sono
problemi di natura energetica: quelli che masticano avidamente gel
zuccherini in una 21 sprecano danaro e preziose energie che andrebbero
destinate ai muscoli invece che allo stomaco

si può anche fare la mezza come prima gara, però si soffrirà un pelo di
più...

[Usodimare]

Post by Gert dal pozzo
si può anche fare la mezza come prima gara, però si soffrirà un pelo di
più...

Io sottolineo la mancanza di riferimenti per il ritmo gara, che puo'
portare a delle sorprese.

E' vero che puoi dedurlo dagli allenamenti (anche se in modo un po'
farraginoso perche' diventa un cane che si morde la coda) ma avendo
corso un paio di 10K praticamente viene fuori in maniera matematica con
scarti trascurabili.

Giuseppe

[VonKappel]

Usodimare,

si può anche fare la mezza come prima gara, però si soffrirà un pelo di
più...

Io sottolineo la mancanza di riferimenti per il ritmo gara, che puo' portare a delle sorprese.

Corretto.
Stavo per sottolinearlo anch'io.

E' vero che puoi dedurlo dagli allenamenti (anche se in modo un po' farraginoso perche' diventa un cane che si morde
la coda) ma avendo corso un paio di 10K praticamente viene fuori in maniera matematica con scarti trascurabili.

E in effetti "l'amico juventino" pensa di chiuderla in un tempo "confortevole",
ossia aggiungendo un +20"/km rispetto al tempo di una 10km stimata da un
all allenamento sui 5km.
Ma arrivera' comunque stanco perche' non allenato alla distanza, e qui azzardo
una media finale di 5'40"/km.

[Swan***]

Post by VonKappel
E in effetti "l'amico juventino" pensa di chiuderla in un tempo "confortevole",
ossia aggiungendo un +20"/km rispetto al tempo di una 10km stimata da un
all allenamento sui 5km.
Ma arrivera' comunque stanco perche' non allenato alla distanza, e qui azzardo
una media finale di 5'40"/km.

Ma io queso lo so e, proprio perchè mi manca qualche riferimento, correrò "in
sicurezza". Non voglio tirarmi il collo e arrivare morendo. Infatti nel primo
post parlavo di una forbice bella ampia, tra i 5:30 e i 5:45. :)
Questa mi interessa finirla. Poi comincerà a fare caldo e accorcerò la distanza,
per abbassare il tempo sui 10 km. (l'ultima 10 km vera risale a inizio
settembre, chiusa qualche secondo sotto i 51'). Se l'estate passa senza intoppi,
forse in autunno riprogrammo una mezza, magari fatta meglio.
Concordo con voi che probabilmente non sia il percorso più corretto, ma è una
bandierina che vorrei piantare. :)

[Swan***]

Post by Usodimare
Io ho una mia teoria che riguarda i neofiti della mezza, anche perchè ho
fatto lo stesso errore :)

Capisco e penso di condividere. Diciamo che provo a togliermi il pensiero
e lo sfizio e poi mi dedico ai 10k, che col daldo in arrivo mi sembra
anche una buona idea.

[Usodimare]

Post by Swan***
Capisco e penso di condividere. Diciamo che provo a togliermi il pensiero
e lo sfizio e poi mi dedico ai 10k, che col daldo in arrivo mi sembra
anche una buona idea.

Dici? Io sui 10K soffro molto di più che sulla mezza :)

[Swan***]

Post by Usodimare
Dici? Io sui 10K soffro molto di più che sulla mezza :)

Sessioni di allenamento piu' corte, meno tempo sotto il sole! :)

[Usodimare]

Post by Swan***

Post by Usodimare
Dici? Io sui 10K soffro molto di più che sulla mezza :)

Sessioni di allenamento piu' corte, meno tempo sotto il sole! :)

Si, ma più intense

[Swan***]

Post by Usodimare
Si, ma più intense

vero

[VonKappel]

Usodimare,

Post by Usodimare

Post by Swan***
Capisco e penso di condividere. Diciamo che provo a togliermi il pensiero
e lo sfizio e poi mi dedico ai 10k, che col daldo in arrivo mi sembra
anche una buona idea.

Dici? Io sui 10K soffro molto di più che sulla mezza :)

+1
L'unico vantaggio e' che e' piu' corta e pur partendo a manetta si soffre
sempre ma quasi mai diventa un calvario.
Al contrario, una mezza cannata porta ad un supplizio senza fine col rischio
di trovarti a camminare a 2/3 per la deriva cardiaca fuori controllo.