Swan***
2016-05-06 14:27:06 UTC
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Ciao,Raw Message
scrivo più o meno ogni 6 mesi, quando mi serve un consiglio, ma lurko
spesso.
Da fine febbraio sto preparando la mia prima mezza maratona. Avevo a
ricominciato a correre a metà dicembre, dopo un paio di mesi di stop.
Ho adattato al tempo a disposizione un programma trovato in un libro di
Massini e sono arrivato alle ultime 2 settimane, praticamente.
Il programma seguito è questo qui sotto. Ho alternato due settimane di
carico a una di scarico. Solo nell'ultimo ciclo le settimane di carico
sono 3, per motivi di tempo.
L'obiettivo è di finire la gara e di finirla "a posto", immagino
correndo tra i 5:30 e i 5:45. Nessuna ambizione di tempo. E' la prima! :)
dicevo, mi restano le ultime due settimane. La seconda è quella di
scarico pre gara. Ho un dubbio sulla penultima, tra quella riportata nel
mio programma (9 - 15 maggio) e l'originale del programma di Massini, un
po' più pesante, si direbbe.
14 Km L
3 x 3000 rec 3'
8 Km L + 4 km M + 4 km REM
C'è differenza? Cosa mi consigliate?
Grazie in anticipo a chi avrà la pazienza di leggere tutto.
ps:
- i recuperi li ho fatti al ritmo del lento, in linea di massima
- le sessioni con ripetute sono sempre anticipate da 20 minuti di lento
e qualche allungo
- tempi: Ritmo gara sui 10 5:10
- RPT: 1 Km 5:05 2 Km 5:08 3 Km 5:10 500m 5:00
- L 5:40/45 M 5:30 RME 5:20
22-28 febb
10 Km L
8 x 600 rec 1’30
12 Km Progressivo
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29-6 marzo
10 Km L + 2 Km M
5 x 1 Km rec. 3’
14 Km L
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7-13 marzo
8 Km L
4 x 1 Km rec 3’
10 Km L
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14-20 marzo
12 Km L
6 x 1 Km rec 3’
16 Km L
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21-27 marzo
12 Km L
3 x 2 Km rec 3’
12 Km L + 4 Km M
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28-3 aprile
8 Lm L
6 x 500 rec 1’30 + 6 x200 rec 1 ‘30
10 Km liberi
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4-10 aprile
12 Km L
7 x 1 Km rec 3’
10 Km L + 4 Km M +2 Km RME
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11-17 aprile
14 Km L
8 x 1 Km rec 3’
18 Km L
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18-24 aprile
8 Km L
6 x 500 rec 1’30” Rec 3’ 10 x 200 m rec 1’30”
10 Km L
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25-1 maggio
10 Km L
3 x 2 Km rec 3’ +2 x 1 Km rec 3’
3 x 3 Km RME rec 3’
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2-8 maggio
12 Km L
1 x 2 Km rec 3’ + 6 x 1 Km rec 3’
12 Km L + 3 Km M + 3 Km RME
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9-15 maggio
12 Km L
1 x 3 Km rec 3’ + 2 x 2 Km rec 3’ + 2 x 500 rec 1’30
2 x 5 Km RME rec 3’
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16-22 maggio
8 Km L
4 x 1 Km RG rec 3’
MEZZA MARATONA
ps: la gara è alle 9. In genere la domenica mattina corro a digiuno.
Conviene organizzarmi una colazione sul presto o procurarmi qualche
sorta di gel energetico?