Discussione:
Ritmo ripetute
(troppo vecchio per rispondere)
Swan***
2016-06-09 08:27:57 UTC
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Sono ancora qui a chiedere aiuto e ringrazio in anticipo chi ha la
pazienza di darmelo.
Ieri ho letto un vecchio post di Gert sul recupero delle ripetute, per
chiarirmi le idee sul discorso del recupero da fermo, che mi avete
suggerito in due, per lavorare un po' sulla "velocità". Veramente chiaro.
Stamattina ho fatto la prima uscita di ripetute, apputo, con recupero da
fermo.
Ho messo insieme una cosa tipo 4 x 300 + 4 x 400 + 2 x 500, che non so
se abbia un senso in genere, ma mi serviva per cominciare a provare.
Ho fissato i ritmi sulla base di una tabella trovata in un libro di
Massini, prendendo come velocità di riferimento per i 10 Km 4:55/km.
Poi, in realtà sono cominciati i dubbi. Perchè quella tabella si
riferiva a recuperi fatti al ritmo del lento.
Alla fine le ripetute le ho fatte intorno ai 4:30, con 2 minuti di
recupero. Ho idea che in effetti andassero corse piu' velocemente.
Qualche indicazione da darmi? Quanti secondi devo scalare dalla velocità
di riferimento per sapere come correre le ripetute corte e quelle da 1 e
2 km?
NapoliRun
2016-06-09 08:48:14 UTC
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Post by Swan***
Ho messo insieme una cosa tipo 4 x 300 + 4 x 400 + 2 x 500, che non so
se abbia un senso in genere, ma mi serviva per cominciare a provare.
Si ma dipende da che distanza stai/vuoi preparare.
E cmq in genere si fanno a scendere cioè 500 poi 400 poi 300
Swan***
2016-06-09 09:06:22 UTC
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Post by NapoliRun
Post by Swan***
Ho messo insieme una cosa tipo 4 x 300 + 4 x 400 + 2 x 500, che non so
se abbia un senso in genere, ma mi serviva per cominciare a provare.
Si ma dipende da che distanza stai/vuoi preparare.
10.000
Usodimare
2016-06-09 08:55:26 UTC
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Raw Message
Post by Swan***
Alla fine le ripetute le ho fatte intorno ai 4:30, con 2 minuti di
recupero. Ho idea che in effetti andassero corse piu' velocemente.
Qualche indicazione da darmi? Quanti secondi devo scalare dalla velocità
di riferimento per sapere come correre le ripetute corte e quelle da 1 e
2 km?
Innanzitutto, sia che tu le metta a scalare in un verso sia, come dice
Napoli, nell'altro (vanno bene entrambe) devi correre piu' veloce le
brevi delle lunghe. Se corri allo stesso ritmo non va bene.

Ci dai tutti i tempi effettivi (non i ritmi) delle ripetute? Devi
abituarti a tralasciare i ritmi quando corri le ripetute veloci.

Giuseppe
Swan***
2016-06-09 09:05:07 UTC
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Post by Usodimare
Innanzitutto, sia che tu le metta a scalare in un verso sia, come dice
Napoli, nell'altro (vanno bene entrambe) devi correre piu' veloce le
brevi delle lunghe. Se corri allo stesso ritmo non va bene.
Ci dai tutti i tempi effettivi (non i ritmi) delle ripetute? Devi
abituarti a tralasciare i ritmi quando corri le ripetute veloci.
Si, l'idea era stata quella. e in effetti ci ho provato. poi le ultime,
che dovevano essere piu' lente, le ho tirate un po' di piu' rispetto a
quello che avevo fissato, perchè mi sembrava che il tutto fosse stato
troppo "comodo".
comunque:

i 300 li ho corsi in 1:18, 1:20, 1:15, 1:20
i 400: 1:50, 1:50, 1:49, 1:44
i 500: 2:15, 2:12

la mia idea, alla fine, era che non mi ero stancato abbastanza. Cerco
conforto. :)

ps.: "abituarmi a tralasciare i ritmi"? cioè?
Usodimare
2016-06-09 09:33:37 UTC
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Post by Swan***
i 300 li ho corsi in 1:18, 1:20, 1:15, 1:20
i 400: 1:50, 1:50, 1:49, 1:44
i 500: 2:15, 2:12
Per non complicarti la vita ed iniziare a "sentire" il tuo corpo, io ti
consiglio di allenarti usando una sola distanza, ovvero alterni 12x300
con 10x400 con 8x500.

Le regole sono due:

1- le ripetute veloci, ovvero con recupero da fermo, le devi correre a
sensazione, dando tutto quello che puoi, ma tenendo conto che ne devi
correre un tot :) Lo so che sembra difficile conciliare le due cose ma
piano piano ci arriverai

2- le devi correre senza grandi oscillazioni sui tempi 2-3 secondi OK.
Se le oscillazioni sono superiori sbagli qualcosa, ovvero tiri troppo le
prime e poi crolli oppure viceversa. Nel dubbio meglio sottovalutarsi un
po' all'inizio e poi crescere, il contrario rischia di essere deprimente.

Per quanto riguarda i tempi, credo che tu possa fare decisamente meglio,
ipotesi confermata dal tuo "non mi sono stancato abbastanza". Quando
finisci le ripetute devi sentire un sollievo quasi orgasmico. Se non sei
quasi morto non va bene :) Azzarderei intanto 1.12 sui 300, 1.40 sui
400, 2.05 sui 500. Ma siccome il risultato lo vedi quando arrivi :),
tira al massimo e vedi cosa succede.

Quindi, riepilogando, io ti consiglio di alternare i 3 allenamenti che
ti ho detto, sempre con 2.30 di stop, con i tempi che ti ho suggerito e
poi fare un riassunto per vedere cosa succede. Man mano che vai avanti
aggiusti il tiro.
Post by Swan***
ps.: "abituarmi a tralasciare i ritmi"? cioè?
Vuol dire che quando si fanno le ripetute brevi si ragiona non sui ritmi
da tenere al km (4.30, 4.40 etc) ma sui tempi della ripetuta, anche
perchè durante la ripetuta non hai tempo di guardare il ritmo sul gps e
comunque l'indicazione è fasulla e fuorviante. Dove le corri le
ripetute? in pista?

Giuseppe
Swan***
2016-06-09 10:03:56 UTC
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Post by Usodimare
Per quanto riguarda i tempi, credo che tu possa fare decisamente meglio,
ipotesi confermata dal tuo "non mi sono stancato abbastanza".
Si, la sensazione è stata quella. Insomma, terminato la ripetuta con un po' di
fiatone, ma nulla di tremendo.
Post by Usodimare
Quindi, riepilogando, io ti consiglio di alternare i 3 allenamenti che
ti ho detto, sempre con 2.30 di stop, con i tempi che ti ho suggerito e
poi fare un riassunto per vedere cosa succede. Man mano che vai avanti
aggiusti il tiro.
Ok, molto più chiaro. La regola quindi è spremersi al limite che permette di
finire il programma senza grossi sbalzi di velocità. Non facilissimo da
mettere in pratica, per me, ma chiaro come concetto
Post by Usodimare
Dove le corri le
ripetute? in pista?
Misto lungo Po!
NapoliRun
2016-06-10 08:30:23 UTC
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Post by Swan***
Post by Usodimare
Dove le corri le
ripetute? in pista?
Misto lungo Po!
Il tratto lo hai misurato o fai affidamento al GPS?
No perchè il GPS di per se è generoso, è lo è tanto più quanto è "curvoso" il
percorso...anche di un 2/4 per cento che non è poco.
Swan***
2016-06-10 18:51:34 UTC
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Post by NapoliRun
Post by Swan***
Post by Usodimare
Dove le corri le
ripetute? in pista?
Misto lungo Po!
Il tratto lo hai misurato o fai affidamento al GPS?
No perchè il GPS di per se è generoso, è lo è tanto più quanto è "curvoso" il
percorso...anche di un 2/4 per cento che non è poco.
GPS. Ma, come dicevo, sulla mezza ha sgarrato di 100 metri. Il
percorso ha solo due curve a gomito.
Che poi, curiosità, secondo logica, in caso di curva, non
dovrebbe, al limite, rilevare meno metri del reale
--
Swan***


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megaMAX
2016-06-10 19:10:02 UTC
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Post by Swan***
GPS. Ma, come dicevo, sulla mezza ha sgarrato di 100 metri. Il
percorso ha solo due curve a gomito.
Che poi, curiosità, secondo logica, in caso di curva, non
dovrebbe, al limite, rilevare meno metri del reale
Il GPS (tutti i GPS, tutti gli orologi, tutte le versioni, tutte le
marche), inteso come tecnologia per misurare la velocità o il passo di
uno che corre, FA CAGARE. E' fatto per altri scopi ed adattato e serve
come parametro QUALITATIVO.

Usa il GPS o qualunque altra cosa (cronometro) per segnarti un punto di
partenza e intermedio o di arrivo di una distanza base, es. 500m, e una
volta segnati i punti usa solo il cronometro.

AUGH.
--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
Swan***
2016-06-11 00:52:02 UTC
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Post by megaMAX
Il GPS (tutti i GPS, tutti gli orologi, tutte le versioni, tutte le
marche), inteso come tecnologia per misurare la velocità o il passo di
uno che corre, FA CAGARE. E' fatto per altri scopi ed adattato e serve
come parametro QUALITATIVO.
Usa il GPS o qualunque altra cosa (cronometro) per segnarti un punto di
partenza e intermedio o di arrivo di una distanza base, es. 500m, e una
volta segnati i punti usa solo il cronometro.
Questa cosa mi interessa. Se lo posso usare per misurare la
distanza, perché non dovrebbe, a fine corsa, darmi un valore
attendibile allo stessi modo in termini di passo?
--
Swan***


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Pagliotz dal lavoro
2016-06-11 08:02:00 UTC
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Post by Swan***
Questa cosa mi interessa. Se lo posso usare per misurare la
distanza, perché non dovrebbe, a fine corsa, darmi un valore
attendibile allo stessi modo in termini di passo?
"Attendibile" è un discorso. "Preciso" è un altro.

Pagliotz.
--
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)
Swan***
2016-06-11 12:40:18 UTC
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Post by Pagliotz dal lavoro
Post by Swan***
Questa cosa mi interessa. Se lo posso usare per misurare la
distanza, perché non dovrebbe, a fine corsa, darmi un valore
attendibile allo stessi modo in termini di passo?
"Attendibile" è un discorso. "Preciso" è un altro.
Pagliotz.
--
"Non c'è gusto, in Italia, ad essere intelligenti"
(Roberto "Freak" Antoni)
Certo. Ma mi diceva di usarlo in un modo piuttosto che
nell'altro. mi chiedevo quale fosse la differenza...
--
Swan***


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megaMAX
2016-06-11 10:21:39 UTC
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Post by Swan***
Questa cosa mi interessa. Se lo posso usare per misurare la
distanza, perché non dovrebbe, a fine corsa, darmi un valore
attendibile allo stessi modo in termini di passo?
Non mi sono spiegato: per misurare la distanza, ti darà sicuramente un
valore SBAGLIATO, es. 470-490-520-530 metri. Ma almeno è FISSO perchè tu
te lo sarai segnato es. da un palo in partenza ed un cespuglio in
arrivo. Quindi, tutte le volte che poi farai le ripetute su quel tratto,
qualunque lunghezza esso abbia, misurandole solo con il cronometro sarai
sicuro della tua performance e dei miglioramenti relativi. Ti mancherà
la precisione della performance, ma chi se ne frega? Quella la misurerai
in pista.

Secondo motivo: se il punto preciso del GPS e la distanza sono
imprecisi, diciamo almeno 5-10m, per motivi matematici il passo
istantaneo (Pace) è ancora più inaffidabile e del tutto inutile.

ANCORA ANCORA se si parla di passo medio (Lap Pace): tutti i GPS hanno
la possibilità di mostrare il passo a partire dall'ultimo lap. Ecco, in
questo caso, dopo un ragionevole spazio, es. diciamo 300-400 metri, il
passo medio diventa QUASI SEMPRE ragionevolmente preciso. Cosa vuol
dire? Quasi sempre perché il giorno che ti va male, che c'è nuvoloso, un
albero, etc. ti darà i numeri del lotto. E quando va bene, sbaglierà
come minimo di 5"/10" anche se vai costante, per cui serve solo come
riferimento qualitativo.

Per cui: segnarti dei riferimenti (pali della luce, alberi, etc) ogni
500m CIRCA è il metodo più preciso. Perché non saprai il ritmo preciso,
ma sai che l'ultima volta ci hai impiegato 1'59" e questa volta 1'48"
per cui il miglioramento è evidente e quello sì preciso.
--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
Swan***
2016-06-11 12:42:08 UTC
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Post by megaMAX
Post by Swan***
Questa cosa mi interessa. Se lo posso usare per misurare la
distanza, perché non dovrebbe, a fine corsa, darmi un valore
attendibile allo stessi modo in termini di passo?
Non mi sono spiegato: per misurare la distanza, ti darà sicuramente un
valore SBAGLIATO, es. 470-490-520-530 metri. Ma almeno è FISSO perchè tu
te lo sarai segnato es. da un palo in partenza ed un cespuglio in
arrivo. Quindi, tutte le volte che poi farai le ripetute su quel tratto,
qualunque lunghezza esso abbia, misurandole solo con il cronometro sarai
sicuro della tua performance e dei miglioramenti relativi. Ti mancherà
la precisione della performance, ma chi se ne frega? Quella la misurerai
in pista.
Secondo motivo: se il punto preciso del GPS e la distanza sono
imprecisi, diciamo almeno 5-10m, per motivi matematici il passo
istantaneo (Pace) è ancora più inaffidabile e del tutto inutile.
ANCORA ANCORA se si parla di passo medio (Lap Pace): tutti i GPS hanno
la possibilità di mostrare il passo a partire dall'ultimo lap. Ecco, in
questo caso, dopo un ragionevole spazio, es. diciamo 300-400 metri, il
passo medio diventa QUASI SEMPRE ragionevolmente preciso. Cosa vuol
dire? Quasi sempre perché il giorno che ti va male, che c'è nuvoloso, un
albero, etc. ti darà i numeri del lotto. E quando va bene, sbaglierà
come minimo di 5"/10" anche se vai costante, per cui serve solo come
riferimento qualitativo.
Per cui: segnarti dei riferimenti (pali della luce, alberi, etc) ogni
500m CIRCA è il metodo più preciso. Perché non saprai il ritmo preciso,
ma sai che l'ultima volta ci hai impiegato 1'59" e questa volta 1'48"
per cui il miglioramento è evidente e quello sì preciso.
--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
Chiaro.
Quando si limiti del GPS, me ne accorgo ogni volta che passo sotto
un albero
--
Swan***


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Usodimare
2016-06-13 10:43:35 UTC
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Raw Message
Post by megaMAX
ANCORA ANCORA se si parla di passo medio (Lap Pace): tutti i GPS hanno
la possibilità di mostrare il passo a partire dall'ultimo lap. Ecco, in
questo caso, dopo un ragionevole spazio, es. diciamo 300-400 metri, il
passo medio diventa QUASI SEMPRE ragionevolmente preciso. Cosa vuol
dire? Quasi sempre perché il giorno che ti va male, che c'è nuvoloso, un
albero, etc. ti darà i numeri del lotto. E quando va bene, sbaglierà
come minimo di 5"/10" anche se vai costante, per cui serve solo come
riferimento qualitativo.
Secondo me stiamo facendo confusione fra le distanze e la performance.

Se devo allenarmi sul fare le ripetute sui 500, non cambia una mazza se
le faccio su 510, 520, 490 o 485.

Quindi posso tranquillamente utilizzare il GPS, durante il
riscaldamento, per "misurare" i 500 mt, segnarli e correre tutte le
ripetute su quella distanza.

L'errore da non compiere e' quello di guardare al passo medio o, peggio,
istantaneo, per regolare il proprio ritmo di corsa sulla ripetuta. E' un
errore in quanto ci obbliga a stare attenti al quadrante invece che
stare concentrati sulla corsa, sulla respirazione etc etc

Ovvio che se vuoi parametrare i tuoi risultati nel tempo dovrai coprrere
sullo stesso tratto, altrimenti rischi di paragonare pere e patate.

Durante le corse lunghe invece, il GPS puo' essere utile, settato come
passo medio lap (chilometro), per farti regolare sul passo che stai
tenendo ed evitarti sorprese al chilometro. Anche se quando diventerai
piu' esperto sarai in grado di capirlo meglio del GPS basandoti sulle
tue sensazioni.

In conclusione, ti consiglio di usare il GPS come rotella metrica per
misurare i tratti della ripetuta (400, 500 etc), ma di correre
disattivando il GPS e utilizzando solo il cronometro.

Ciao

Giuseppe
Gert dal pozzo
2016-06-13 10:51:04 UTC
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Post by Usodimare
Durante le corse lunghe invece, il GPS puo' essere utile, settato come
passo medio lap (chilometro), per farti regolare sul passo che stai
tenendo ed evitarti sorprese al chilometro.
esatto
ma che si tratti di una ripetuta sui 200 o una maratona, MAI usare il passo
istantaneo. non è e non può essere corretto
Usodimare
2016-06-13 10:54:31 UTC
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Post by Gert dal pozzo
ma che si tratti di una ripetuta sui 200 o una maratona, MAI usare il passo
istantaneo. non è e non può essere corretto
Quello si usa in bici e lo hanno trasportato nella corsa, facendo piu'
che altro, a mio avviso, dei danni :)
Admarc
2016-06-13 09:55:20 UTC
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Post by megaMAX
Secondo motivo: se il punto preciso del GPS e la distanza sono
imprecisi, diciamo almeno 5-10m, per motivi matematici il passo
istantaneo (Pace) è ancora più inaffidabile e del tutto inutile.
ANCORA ANCORA se si parla di passo medio (Lap Pace): tutti i GPS hanno
la possibilità di mostrare il passo a partire dall'ultimo lap. Ecco, in
questo caso, dopo un ragionevole spazio, es. diciamo 300-400 metri, il
passo medio diventa QUASI SEMPRE ragionevolmente preciso. Cosa vuol
dire? Quasi sempre perché il giorno che ti va male, che c'è nuvoloso, un
albero, etc. ti darà i numeri del lotto. E quando va bene, sbaglierà
come minimo di 5"/10" anche se vai costante, per cui serve solo come
riferimento qualitativo.
Perfettamente d'accordo sul fatto che il gps per gli allenamenti sia
pressochè inutile; se si devono seguire ritmi e tempi delle ripetute,
ancor di più..
Il problema è che dove il gps è più impreciso, cioè sui sentieri, è dove
non si riescono a fare misure relativamente precise in altro modo
(rotella metrica) per via del fondo irregolare. Ci sono modi diversi
per avere misurazioni un minimo attendibili in queste zone?


Ciao.
MArcello.









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megaMAX
2016-06-13 10:46:26 UTC
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Raw Message
Post by Admarc
Perfettamente d'accordo sul fatto che il gps per gli allenamenti sia
pressochè inutile; se si devono seguire ritmi e tempi delle ripetute,
ancor di più..
Il problema è che dove il gps è più impreciso, cioè sui sentieri, è dove
non si riescono a fare misure relativamente precise in altro modo
(rotella metrica) per via del fondo irregolare. Ci sono modi diversi
per avere misurazioni un minimo attendibili in queste zone?
E' quello che dicevo: con il GPS fai 2-4 misurazioni, andando avanti ed
indietro su un tratto abbastanza piano. La media delle misurazioni,
insieme ad un pennarello, ti consentiranno di segnare per terra o su un
ramo, sasso, palo etc. una distanza molto vicina a quella vera. Poi da
quel momento in poi usi solo il cronometro.
--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
Gert dal pozzo
2016-06-13 12:37:42 UTC
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Post by Admarc
Ci sono modi diversi
per avere misurazioni un minimo attendibili in queste zone?
per misurare percorsi su sentieri l'unica è il GPS (magari usando varie marche e
modelli) + software particolari per costruire e misurare percorsi.
Gert dal pozzo
2016-06-13 10:24:16 UTC
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Post by megaMAX
Non mi sono spiegato: per misurare la distanza, ti darà sicuramente un
valore SBAGLIATO, es. 470-490-520-530 metri. Ma almeno è FISSO
tutto giusto.
da dire che non è per forza obbligatorio. nel senso che, fermo restando che le
sensazioni personali durante la prova devono essere predominanti, se devi fare 10
volte i 500m e usi il gps, alla fine avrai 10 prove su distanze diverse ma simili
(diciamo dai 470 ai 530m) la cui media dovrebbe essere vicina ai 500m
ovviamente poi la distribuzione dei risultati soffrirebbe del fatto che sarebbero
stati ottenuti su distanze lievemente diverse
megaMAX
2016-06-13 10:44:55 UTC
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Raw Message
Post by Gert dal pozzo
tutto giusto.
da dire che non è per forza obbligatorio. nel senso che, fermo restando che le
sensazioni personali durante la prova devono essere predominanti, se devi fare 10
volte i 500m e usi il gps, alla fine avrai 10 prove su distanze diverse ma simili
(diciamo dai 470 ai 530m) la cui media dovrebbe essere vicina ai 500m
ovviamente poi la distribuzione dei risultati soffrirebbe del fatto che sarebbero
stati ottenuti su distanze lievemente diverse
Sì infatti, segnare una distanza seppur approssimata è ininfluente ai
fini dell'allenamento stesso ma è utile per verificare il ritmo e
confrontarlo tra le varie ripetute e tra sessioni diverse.
--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
Swan***
2016-06-14 08:47:21 UTC
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Post by Gert dal pozzo
da dire che non è per forza obbligatorio.
Ma poi si puo' dire, ragionevolmente, che al mio livello anche un allenamento
misurato senza troppa precisione, a patto che sia fatto all'intensità giusta,
mi fa migliorare comunque?
Gert dal pozzo
2016-06-14 09:21:19 UTC
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Raw Message
Post by Swan***
Ma poi si puo' dire, ragionevolmente, che al mio livello anche un allenamento
misurato senza troppa precisione, a patto che sia fatto all'intensità giusta,
mi fa migliorare comunque?
certo. il problema sarebbe casomai nel poter confrontare allenamenti diversi.
per questo la cosa migliore è usare percorsi misurati con rotella metrica, che
non sono ovunque ma in giro si trovano
una possibilità che hai è misurare un percorso di 500metri ad esempio e poi
usare sempre quello
all
2016-06-10 15:54:33 UTC
Permalink
Raw Message
Post by Swan***
i 300 li ho corsi in 1:18, 1:20, 1:15, 1:20
i 400: 1:50, 1:50, 1:49, 1:44
i 500: 2:15, 2:12
la mia idea, alla fine, era che non mi ero stancato abbastanza. Cerco
conforto. :)
A naso direi che puoi andare molto più forte. Del resto dici che non ti sei stancato abbastanza ma nelle ripetute dovresti invece finire l'allenamento con la sensazione che più di così non avresti potuto fare.

Ipotizzando un RG di 4'55" appena avrai preso un pò di dimestichezza con le ripetute dovresti riuscire a fare allenamenti di questo tipo:

10 x 400 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 1'46" circa

10 x 500 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 2'15" circa

4 x 1000 rec 1'. Ritmo circa 4'35" /Km

6 x 1000 rec 1'. Ritmo circa 4'43" /Km

3000 rec 3' + 2000 rec 2' + 1000 rec 1' + 1000 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'45"/Km circa, l'ultima a manetta

1800 rec 3' + 1200 rec 2' + 700 rec 1' + 700 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'36"/Km circa, l'ultima a manetta

1200 rec 3' + 800 rec 2' + 3 x 500 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'30"/Km circa, l'ultima a manetta

Le ripetute riportate sopra sono tutte con recupero da fermo.
Non trascurare però le ripetute con recupero attivo, che in preparazione dei 10000 secondo me hanno la sua importanza.
Swan***
2016-06-10 18:48:23 UTC
Permalink
Raw Message
Post by all
Post by Swan***
i 300 li ho corsi in 1:18, 1:20, 1:15, 1:20
i 400: 1:50, 1:50, 1:49, 1:44
i 500: 2:15, 2:12
la mia idea, alla fine, era che non mi ero stancato abbastanza. Cerco
conforto. :)
A naso direi che puoi andare molto più forte. Del resto dici che non ti sei stancato abbastanza ma nelle ripetute dovresti invece finire l'allenamento con la sensazione che più di così non avresti potuto fare.
10 x 400 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 1'46" circa
10 x 500 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 2'15" circa
4 x 1000 rec 1'. Ritmo circa 4'35" /Km
6 x 1000 rec 1'. Ritmo circa 4'43" /Km
3000 rec 3' + 2000 rec 2' + 1000 rec 1' + 1000 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'45"/Km circa, l'ultima a manetta
1800 rec 3' + 1200 rec 2' + 700 rec 1' + 700 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'36"/Km circa, l'ultima a manetta
1200 rec 3' + 800 rec 2' + 3 x 500 rec 1'. Tutte al ritmo di 4'30"/Km circa, l'ultima a manetta
Le ripetute riportate sopra sono tutte con recupero da fermo.
Non trascurare però le ripetute con recupero attivo, che in preparazione dei 10000 secondo me hanno la sua importanza.
A leggere la quei tempi mi viene il mal di stomaco. :) per la
mezza ho fatto dei 7x1000, ma a 5:10. Con recupero a FL, però
--
Swan***


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http://usenet.sinaapp.com/
all
2016-06-10 20:12:56 UTC
Permalink
Raw Message
Post by Swan***
A leggere la quei tempi mi viene il mal di stomaco.
:) per la
mezza ho fatto dei 7x1000, ma a 5:10. Con recupero a FL, però
dipende anche da "quanto" era il recupero a FL: 500m? 1000m? un tot di minuti? perchè se ad esempio il recupero era di 1000m diventano comunque 14Km totali e in tal caso le ripetute a 5:10 non è malaccio, sebbene penso tu possa fare un pò meglio.

Comunque sicuramente all'inizio potresti far fatica a fare quei ritmi per diversi motivi:
1) vieni da una preparazione per la mezza, in cui hai fatto tanto FL. Quindi al momento non sei tanto preparato a reggere alte concentrazioni di acido lattico e le ripetute che ho postato ti sparano tonnellate di acido lattico. Ma è cosi che si allena una gara di mezzofondo lungo
2) passare da ritmi lenti ai ritmi "forsennati" delle ripetute veloci è psicologicamente difficile, spesso si cede prima con la testa che con il fisico e ti sembra di non poter andare più di così anche se in realtà "potresti"
3) nelle ripetute soprattutto se sono corte, devi cercare abbastanza accuratamente di seguire i ritmi giusti altrimenti rischi di vanificare l'allenamento. Se devi fare 10 x 500 a 2'15" in ogni ripetuta, ma ti sbagli e fai le prime 2 in 2'10" rischi di rtrovarti imballato già a metà allenamento. Ci vuole quindi un pò di dimestichezza, di esperienza

Per questi motivi all'inizio probabilmente farai fatica, ma secondo me dopo 2-3 settimane dovresti riuscire a fare più o meno i ritmi che ti ho suggerito.
In ogni caso il mio è solo un suggerimento, ognuno deve un pò tararsi gli allenamenti anche in base alle proprie caratteristiche.
Swan***
2016-06-11 00:57:21 UTC
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Post by all
dipende anche da "quanto" era il recupero a FL: 500m? 1000m? un tot di minuti? perchè se ad esempio il recupero era di 1000m diventano comunque 14Km totali e in tal caso le ripetute a 5:10 non è malaccio, sebbene penso tu possa fare un pò meglio.
3 minuti, pochi meno di 500 metri.
Post by all
1) vieni da una preparazione per la mezza, in cui hai fatto tanto FL. Quindi al momento non sei tanto preparato a reggere alte concentrazioni di acido lattico e le ripetute che ho postato ti sparano tonnellate di acido lattico. Ma è cosi che si allena una gara di mezzofondo lungo
Proverò. ho una mezza idea che trovi psicologicamente meno
pesante, comunque, la ripetuta veloce con il recupero da fermo.
Ma devo provare qualche sessione più faticosa
Post by all
2) passare da ritmi lenti ai ritmi "forsennati" delle ripetute veloci è psicologicamente difficile, spesso si cede prima con la testa che con il fisico e ti sembra di non poter andare più di così anche se in realtà "potresti"
Ci credo
Post by all
In ogni caso il mio è solo un suggerimento, ognuno deve un pò tararsi gli allenamenti anche in base alle proprie caratteristiche.
certo. Ma ora ho bisogno di spunti e riferimenti, per cui ogni
consiglio è oro
--
Swan***


----Android NewsGroup Reader----
http://usenet.sinaapp.com/
Swan***
2016-06-10 18:54:58 UTC
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Post by all
10 x 400 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 1'46" circa
10 x 500 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 2'15" circa
Questi però sono i tempi che ho fatto, più o meno
--
Swan***


----Android NewsGroup Reader----
http://usenet.sinaapp.com/
all
2016-06-13 07:56:31 UTC
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Post by all
10 x 400 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 1'46" circa
10 x 500 rec 1'. Tempo sulla ripetuta 2'15" circa
Questi perň sono i tempi che ho fatto, piů o meno
si, però mi pare che tu parlassi di 2' di recupero. Con 1' di recupero cambia abbastanza.
Comunque fai qualche prova, e come ti hanno suggerito un pò tutti ricordati che alla fine devi essere distrutto; se alla fine ti senti di poter dire "Ok, più di così proprio non potevo" allora avrai una ragionevole certezza di aver azzeccato i ritmi giusti.
Swan***
2016-06-13 08:09:51 UTC
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Post by all
Questi perň sono i tempi che ho fatto, piů o meno
si, però mi pare che tu parlassi di 2' di recupero. Con 1' di recupero cambia abbastanza.
Usti, vero! non ci pensavo.
VonKappel
2016-06-13 10:00:39 UTC
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Swan***,
Post by Swan***
Sono ancora qui a chiedere aiuto e ringrazio in anticipo chi ha la
pazienza di darmelo.
Ieri ho letto un vecchio post di Gert sul recupero delle ripetute, per
chiarirmi le idee sul discorso del recupero da fermo, che mi avete
suggerito in due, per lavorare un po' sulla "velocità". Veramente chiaro.
Stamattina ho fatto la prima uscita di ripetute, apputo, con recupero da
fermo.
Vado controcorrente non per fare il bastian contrario ma perche' mi sto
convincendo sempre piu' che, partire dalle ripetute per migliorare, sia profondamente
sbagliato se non si ha gia' una base solida di almeno 1 anno di corsa "seria".
E' un errore che ho fatto anch'io e che, penso, abbiano fatto quasi tutti.
Con semplici variazioni di ritmo giocando sul cambio velocita' (fartlek) otterresti
piu' o meno gli stessi risultati senza andare incontro a potenziali infortuni
derivanti dallo stress imposte da ripetute et similia.
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo apparato
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo corpo
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Usodimare
2016-06-13 10:45:31 UTC
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Post by VonKappel
Con semplici variazioni di ritmo giocando sul cambio velocita' (fartlek) otterresti
piu' o meno gli stessi risultati senza andare incontro a potenziali infortuni
derivanti dallo stress imposte da ripetute et similia.
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo apparato
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo corpo
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
Io invece la penso in maniera diametralmente opposta. La corsa veloce ti
obbliga a correre bene, a compiere il gesto in maniera corretta. La
corsa lenta ti fa correre male, ti ingobbisce ti imposta male.

Pertanto credo che le due cose vadano alternate da subito.

Giuseppe
VonKappel
2016-06-13 12:15:32 UTC
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Usodimare,
Post by VonKappel
Con semplici variazioni di ritmo giocando sul cambio velocita' (fartlek) otterresti
piu' o meno gli stessi risultati senza andare incontro a potenziali infortuni
derivanti dallo stress imposte da ripetute et similia.
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo apparato
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo corpo
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
Io invece la penso in maniera diametralmente opposta. La corsa veloce ti obbliga a correre bene, a compiere il gesto
in maniera corretta. La corsa lenta ti fa correre male, ti ingobbisce ti imposta male.
Perche' non si lavora mai abbastanza sulla tecnica di corsa.
E' ovvio che correndo veloce il tempo di contatto col terreno cali e
che la sensazione di correre meglio prevalga e in parte questo e' anche vero,
ma correre bene si puo' fare anche a 6'30"/km.
Anzi, e' proprio correndo bene i lenti(ssimi) che affini la tecnica, posto che io
ho sposato il "natural running" da un paio d'anni a questa parte e questo ti
porta inevitabilmente a cercare di correre meglio altrimenti ci si puo' fare male.
--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Usodimare
2016-06-13 12:28:56 UTC
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Post by VonKappel
Perche' non si lavora mai abbastanza sulla tecnica di corsa.
E' ovvio che correndo veloce il tempo di contatto col terreno cali e
che la sensazione di correre meglio prevalga e in parte questo e' anche vero,
ma correre bene si puo' fare anche a 6'30"/km.
Amichevolmente permettimi un "grazie al ciufolo"! :)
Il problema e' che il tapascione medio, fra i quali immodestamente mi
annovero, se inizia a correre corre e basta, dedicando zero tempo alla
tecnica. Correndo veloce sei obbligato, nel bene e nel male, a correre
meglio e i tuoi centri nervosi ringraziano.

Basta adottare gradualità e gli infortuni si evitano.

Ciao

Giuseppe
Swan***
2016-06-14 08:30:38 UTC
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Post by VonKappel
Con semplici variazioni di ritmo giocando sul cambio velocita' (fartlek) otterresti
piu' o meno gli stessi risultati senza andare incontro a potenziali infortuni
derivanti dallo stress imposte da ripetute et similia.
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo apparato
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo corpo
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
Ok, pero' ripetute, da 1000 soprattutto, con recupero attivo ne faccio
dalla primavere dello scorso anno. Quindi le variazioni di velocità non
sono una novità assoluta. Diciamo che invece le ripetute brevi e con
recupero da fermo, quindi decisamente piu' veloci, sono la vera novità per
me.
NapoliRun
2016-06-15 13:51:43 UTC
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Post by VonKappel
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo apparato
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo corpo
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
"C"uoto...
Quando ho ripreso a correre a settembre 13 le ripetute le ho cominciate a
marzo 14 e mi allenavo già 4 volte alla settimana...
VonKappel
2016-06-16 11:25:26 UTC
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Raw Message
NapoliRun,
Post by VonKappel
Post by VonKappel
Non solo, una buona fase prolungata di costruzione preparerebbe il tuo
apparato
Post by VonKappel
osteoarticolare a tutte quelle sollecitazioni che inevitabilmente il tuo
corpo
Post by VonKappel
e la tua mente dovranno digerire in futuro.
"C"uoto...
Quando ho ripreso a correre a settembre 13 le ripetute le ho cominciate a
marzo 14 e mi allenavo già 4 volte alla settimana...
Tu hai un coach che ti vuole bene...
--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Gert dal pozzo
2016-06-13 10:45:44 UTC
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Post by Swan***
Sono ancora qui a chiedere aiuto e ringrazio in anticipo chi ha la
pazienza di darmelo.
Ieri ho letto un vecchio post di Gert sul recupero delle ripetute, per
chiarirmi le idee sul discorso del recupero da fermo, che mi avete
suggerito in due, per lavorare un po' sulla "velocità". Veramente chiaro.
se non erro il mio post era più orientato alla scienza del recupero nelle prove
lunghe...
Post by Swan***
Stamattina ho fatto la prima uscita di ripetute, apputo, con recupero da
fermo.
Ho messo insieme una cosa tipo 4 x 300 + 4 x 400 + 2 x 500, che non so
se abbia un senso in genere, ma mi serviva per cominciare a provare.
Ho fissato i ritmi sulla base di una tabella trovata in un libro di
Massini, prendendo come velocità di riferimento per i 10 Km 4:55/km.
Poi, in realtà sono cominciati i dubbi. Perchè quella tabella si
riferiva a recuperi fatti al ritmo del lento.
Alla fine le ripetute le ho fatte intorno ai 4:30, con 2 minuti di
recupero.
2' di recupero da fermo sono tanti
a occhio, con 2' di recupero per prove di durata inferiore o circa uguale ai 2'
si dovrebbe correre un bel pò più veloce della VR (che avendo te fatto 10Km da
solo in allenamento forse è un pelo sottostimata)
direi che dovresti fare i 200 il 20% più veloce, i 300 il 16%, i 400 il 14%, i
500 il 12%, i 1000 l'8%, quindi rispettivamente 47", 1'15, 1'42, 2'10, 4'30

per distanze più lunghe in genere non si fa recupero da fermo

ovviamente se finisci l'allenamento senza essere piegato sulle gambe dalla
fatica allora è stato un lavoro troppo blando :)
Swan***
2016-06-14 08:33:19 UTC
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Post by Gert dal pozzo
se non erro il mio post era più orientato alla scienza del recupero nelle prove
lunghe...
Si, ma il meccanismo di come vengono sollecitate certe caratteristiche e
perchè, piuttosto che i consigli su come finire l'allenamento in caso di
crisi sono cose che ho trovato illuminanti.
Post by Gert dal pozzo
2' di recupero da fermo sono tanti
ovviamente se finisci l'allenamento senza essere piegato sulle gambe dalla
fatica allora è stato un lavoro troppo blando :)
Eh già. Oras vediamo se accorciare il recupero o velocizzare la corsa.
:)
Usodimare
2016-06-15 13:51:34 UTC
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Post by Swan***
Sono ancora qui a chiedere aiuto e ringrazio in anticipo chi ha la
pazienza di darmelo.
Ti do un lavoretto fresco fresco (fatto a 30°) :)

4x500 @ 2.05 - stop 2.00
stop 3.00
4x400 @ 1.40 - stop 1.45
stop 3.00
4x300 @ 1.10 - stop 1.30
stop 3.00
4x200 @ 40 - stop 1.00

good luck :)

Giuseppe
Swan***
2016-06-16 09:17:44 UTC
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Post by Usodimare
Ti do un lavoretto fresco fresco (fatto a 30°) :)
Mi sto svegliando alle 6 per evitare di bollire
Post by Usodimare
stop 3.00
stop 3.00
stop 3.00
Stramattina ho fatto 10 x 400. Recupero 1:45
misurato i 400 metri con gmaps pedometer, avendo avuto la fortuna di aver
trovato due bei riferimenti precisi ed evidenti. Location suggestiva, i
murazzi del Po. :D
Tempi: 1:37, 1:36, 1,37, 1:39, 1:41 1:40, 1:36, 1:38, 1:37 e l'ultima
tirata a 1:34.

Un recupero piu' corto mi avrebbe decisamente creato qualche problema in più.
Post by Usodimare
good luck :)
Thanks!
Usodimare
2016-06-16 09:44:53 UTC
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Raw Message
Post by Swan***
Stramattina ho fatto 10 x 400. Recupero 1:45
misurato i 400 metri con gmaps pedometer, avendo avuto la fortuna di aver
trovato due bei riferimenti precisi ed evidenti. Location suggestiva, i
murazzi del Po. :D
Tempi: 1:37, 1:36, 1,37, 1:39, 1:41 1:40, 1:36, 1:38, 1:37 e l'ultima
tirata a 1:34.
Un recupero piu' corto mi avrebbe decisamente creato qualche problema in più.
Direi buono. Non toccare il recupero, la prossima volta lavora sulla
velocità
Post by Swan***
Post by Usodimare
good luck :)
Thanks!
Swan***
2016-06-16 10:20:47 UTC
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Post by Usodimare
Direi buono. Non toccare il recupero, la prossima volta lavora sulla
velocità
Cioè? spingo di piu'?
VonKappel
2016-06-16 11:24:36 UTC
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Usodimare,
Post by Swan***
Stramattina ho fatto 10 x 400. Recupero 1:45
misurato i 400 metri con gmaps pedometer, avendo avuto la fortuna di aver
trovato due bei riferimenti precisi ed evidenti. Location suggestiva, i
murazzi del Po. :D
Tempi: 1:37, 1:36, 1,37, 1:39, 1:41 1:40, 1:36, 1:38, 1:37 e l'ultima
tirata a 1:34.
Un recupero piu' corto mi avrebbe decisamente creato qualche problema in più.
Direi buono. Non toccare il recupero, la prossima volta lavora sulla velocità
Tu pensa che io avrei portato a solo 1' di recupero e abbassato di
conseguenza la velocita' (anche se di poco) per non finire bollito
prima del previsto.
Poi, per il futuro, avrei aumentato sia la velocita' che il numero delle
ripetizioni, tipo 16x400 anziche' 10.
--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
all
2016-06-16 13:07:18 UTC
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Post by Swan***
Stramattina ho fatto 10 x 400. Recupero 1:45
misurato i 400 metri con gmaps pedometer, avendo avuto la fortuna di aver
trovato due bei riferimenti precisi ed evidenti. Location suggestiva, i
murazzi del Po. :D
Tempi: 1:37, 1:36, 1,37, 1:39, 1:41 1:40, 1:36, 1:38, 1:37 e l'ultima
tirata a 1:34.
Un recupero piu' corto mi avrebbe decisamente creato qualche problema in più.
Ok, questo comincia ad essere un ottimo lavoro. Facendo 1' di recupero avresti comunque fatto secondo me meglio del 1'46" che ti avevo ipotizzato in un post precedente.
Sul recupero vedi te, puoi fare sia rip. con recupero a 1' che recupero intorno ai 2' tieni però presente che sono lavori un pò diversi tra loro.
Swan***
2016-06-16 13:26:19 UTC
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Post by all
Ok, questo comincia ad essere un ottimo lavoro. Facendo 1' di recupero
avresti comunque fatto secondo me meglio del 1'46" che ti avevo ipotizzato in
un post precedente.

No mi sono fidato, rispetto alla settimana scorsa, di aumentare la velocità e
piu' che dimezzare il recupero, tutto in una volta.
Post by all
Sul recupero vedi te, puoi fare sia rip. con recupero a 1' che recupero
intorno ai 2' tieni però presente che sono lavori un pò diversi tra loro.

Mi piacerebbe sapere di piu' a proposito. Immagino che con 2 uno recuperi
quasi del tutto prima di ripartire, mentre con uno si riparta ancora
affaticati (oggi sarebbe successo). Che risultati diversi si ottengono?
Usodimare
2016-06-16 14:07:11 UTC
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Post by Swan***
Mi piacerebbe sapere di piu' a proposito. Immagino che con 2 uno recuperi
quasi del tutto prima di ripartire, mentre con uno si riparta ancora
affaticati (oggi sarebbe successo). Che risultati diversi si ottengono?
Premesso che con 2 non recuperi comunque, piu' spingi in velocita' (e
allunghi il recupero), piu' solleciti la componente lattacida, ovvero la
capacita' del tuo organismo di smaltire le tossine.

Io credo che per un amatore abituato a correre lento e basta si tratti
di uno "schiaffo" salutare all'organismo. Quando iniziai ad introdurre
allenamenti veloci dopo aver corso per un anno per conto mio, dopo pochi
mesi cambiai completamente passo. Poi mi sono adagiato sugli allenamenti
lunghi e dopo un po' ho perso brillantezza. La velocita' ti fa anche
allungare i muscoli e difatti occhio al riscaldamento (lungo) e al primo
sintomo di "tiro" al bicipite femorale stop.

Sei tu a dover decidere, ma io privilegerei la componente lattacida in
questo momento, ovvero ripetute molto veloci, tirate allo spasimo, e
recuperi relativamente lunghi. Negli altri giorni corsa lenta e lunga.

Giuseppe
Swan***
2016-06-16 14:25:30 UTC
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Raw Message
Post by Usodimare
Premesso che con 2 non recuperi comunque, piu' spingi in velocita' (e
allunghi il recupero), piu' solleciti la componente lattacida, ovvero la
capacita' del tuo organismo di smaltire le tossine.
Chiaro
Post by Usodimare
Io credo che per un amatore abituato a correre lento e basta si tratti
di uno "schiaffo" salutare all'organismo.
Di certo è un bel diversivo rispetto a quanto fatto fin'ora. Se non mi rompo, è
divertente
:)
all
2016-06-17 08:41:13 UTC
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Post by Usodimare
Premesso che con 2 non recuperi comunque, piu' spingi in velocita' (e
allunghi il recupero), piu' solleciti la componente lattacida, ovvero la
capacita' del tuo organismo di smaltire le tossine.
Io credo che per un amatore abituato a correre lento e basta si tratti
di uno "schiaffo" salutare all'organismo. Quando iniziai ad introdurre
allenamenti veloci dopo aver corso per un anno per conto mio, dopo pochi
mesi cambiai completamente passo. Poi mi sono adagiato sugli allenamenti
lunghi e dopo un po' ho perso brillantezza. La velocita' ti fa anche
allungare i muscoli e difatti occhio al riscaldamento (lungo) e al primo
sintomo di "tiro" al bicipite femorale stop.
Sei tu a dover decidere, ma io privilegerei la componente lattacida in
questo momento, ovvero ripetute molto veloci, tirate allo spasimo, e
recuperi relativamente lunghi. Negli altri giorni corsa lenta e lunga.
Concordo al 100%

Il 10x400 è comunque discretamente lattacido anche con 1' di recupero. Diciamo che con 1' di recupero il livello lattacido durante l'allenamento ha meno oscillazioni (perchè recuperando poco riparti con le gambe ancora fumanti), ma non raggiunge mai livelli stratosferici; con 2' di recupero invece oscilla di più e ha quindi picchi più alti perchè si va più veloci.
Se l'obiettivo è fondamentalmente la velocità meglio quindi spingere di più sulle singole ripetute e fare quindi un recupero un pò più ampio
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